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Massa muscolare e il falso mito delle proteine animali

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“Non ho bisogno di carne per diventare muscoloso”, afferma Ken Williams, un famoso culturista vegano, mentre si gusta un frullato post-allenamento ricco di proteine di piselli, semi di chia e spinaci. Nel frattempo, i lobbisti dell’industria della carne bovina si affannano per sopprimere una nuova ricerca che conferma ciò che da anni sanno gli atleti a base vegetale: non è la fonte di proteine che conta, ma come ci si allena per costruire i muscoli.

Risultati chiave della ricerca:

  • Uno studio rivoluzionario dell’Università dell’Illinois ha dimostrato che non esistono differenze nella crescita muscolare tra diete vegane e onnivore quando abbinate a un adeguato allenamento con i pesi.
  • Un’assunzione eccessiva di proteine è superflua: solo 7 grammi extra al giorno sono sufficienti per un aumento di circa 225 grammi di massa muscolare a settimana.
  • L’orario dei pasti e la distribuzione delle proteine (uniforme o meno) non hanno avuto alcun impatto significativo sulla sintesi proteica muscolare.
  • Il mito delle “proteine superiori” di origine animale si sgretola di fronte all’evidenza scientifica: le proteine vegetali sono altrettanto efficaci nel favorire la crescita muscolare.
  • Le diete ricche di carne e latticini sono correlate a una maggiore incidenza di malattie croniche, mentre gli alimenti integrali di origine vegetale offrono una maggiore densità di micronutrienti per caloria.

La distrazione dell’ossessione per le proteine

Per decenni, l’industria agricola e i venditori di integratori hanno presentato le proteine, in particolare quelle animali, come il “Santo Graal” del fitness. Tuttavia, lo studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise smantella questo mito. I ricercatori hanno monitorato 40 atleti con diete vegane e onnivore, scoprendo che i tassi di crescita muscolare erano identici, indipendentemente dalla fonte di proteine, che fosse lenticchie o costolette di agnello.

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Nicholas Burd, il ricercatore principale, afferma: “Si credeva che le fonti proteiche animali fossero migliori per la crescita muscolare, ma i dati a lungo termine raccontano una storia diversa. Gli studi precedenti, che esaltavano il ‘vantaggio anabolico’ delle proteine animali, erano fuorvianti perché esaminavano solo singoli pasti.”

Il costo nascosto della cultura del fitness

Mentre molti atleti consumano frullati di proteine animali, la vera crisi è la carenza di micronutrienti. Come evidenziato nello studio, l’ossessione per le proteine ha oscurato l’importanza di frutta, verdura, legumi e semi, contribuendo a un aumento delle malattie cardiache e del cancro.

Un bodybuilder di 84 kg ha bisogno di soli 90 g di proteine al giorno (0,5 g/kg), facilmente ottenibili da fonti vegetali come tempeh, quinoa o ceci. Tuttavia, il programma Beef Checkoff, sostenuto dall’industria della carne, continua a promuovere il mito che “i veri uomini mangiano carne”, nonostante la scienza dimostri il contrario.

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L’importanza dell’esercizio fisico

La scoperta più eclatante dello studio? La crescita muscolare dipende principalmente dall’allenamento di resistenza, non dall’assunzione di proteine. “È il tipo di cibo che mangi dopo l’esercizio che conta,” afferma Burd. I corpi attivi desiderano naturalmente più calorie, e con esse, proteine sufficienti per riparare i muscoli.

Ken Williams, il culturista vegano, non conta i grammi di proteine. Si allena intensamente, consuma alimenti vegetali e segue il suo istinto. “Il corpo sa di cosa ha bisogno,” afferma con nonchalance.

In definitiva, l’allenamento regolare e l’attività fisica sono i fattori principali per sviluppare la massa muscolare, indipendentemente dalla dieta. Mentre l’assunzione di proteine stimola la sintesi proteica muscolare, il corpo ottiene facilmente le proteine necessarie da diverse fonti, sia vegetali che animali. In questo contesto, è comune esagerare con l’assunzione di proteine, ricorrendo a polveri e integratori costosi, anche quando una dieta equilibrata può fornire tutto il necessario.

Una dieta equilibrata a base di frutta, verdura, legumi e cereali integrali può migliorare significativamente la tua salute vegana complessiva. Favorisce l’immunità, la digestione e la funzionalità cardiaca, riducendo il rischio di malattie croniche. Scegliere un’alimentazione a base vegetale non è solo etico: è un modo efficace per investire nel proprio benessere a lungo termine.

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