Andare a letto tardi può influire sull’umore più di quanto pensiamo
Quando si parla di sonno e benessere mentale, l’attenzione si concentra quasi sempre sulle stesse domande: quante ore dormiamo e quanto bene riposiamo? Alcune ricerche suggeriscono però che esiste un’altra variabile da considerare con attenzione: l’orario in cui ci addormentiamo.
Studi condotti su popolazioni molto diverse hanno trovato associazioni tra orari di sonno più tardivi e peggiori indicatori di salute mentale, anche quando vengono considerate altre caratteristiche del riposo. Un risultato interessante soprattutto per chi si considera un vero “nottambulo” e pensa che seguire il proprio cronotipo sia necessariamente la scelta migliore.
Questo non significa che l’orario della buonanotte determini da solo depressione, ansia o altri disturbi, né che qualità e durata del sonno siano irrilevanti. I risultati indicano piuttosto che il timing del sonno potrebbe rappresentare un fattore importante e spesso sottovalutato.
I nottambuli che vanno a dormire tardi mostrano un rischio maggiore
Una ricerca guidata da Jamie Zeitzer, professore di psichiatria e scienze comportamentali presso Stanford Medicine, ha analizzato i dati di 73.880 adulti di mezza età e anziani nel Regno Unito.
I partecipanti sono stati classificati in base al proprio cronotipo e hanno indossato dispositivi per monitorare concretamente i loro ritmi di attività e riposo. I ricercatori hanno quindi confrontato queste informazioni con i dati relativi alla salute mentale.
Uno degli aspetti più sorprendenti è emerso osservando le 6.844 persone che si identificavano come tipi serali.
Tra questi partecipanti, chi manteneva effettivamente orari molto tardivi mostrava tassi più elevati di diagnosi legate alla salute mentale rispetto ai nottambuli che, nonostante la propria preferenza naturale, adottavano ritmi più anticipati. La differenza riportata nello studio era nell’ordine del 20-40%.
Anche le persone con un cronotipo mattutino che rimanevano sveglie fino a tardi mostravano associazioni sfavorevoli, ma il quadro appariva particolarmente significativo per i tipi serali.
La ricerca mette quindi in discussione un’idea intuitiva: che assecondare sempre il proprio cronotipo sia necessariamente la soluzione migliore.
Il rapporto tra umore e ora di addormentarsi può funzionare in entrambe le direzioni
Un’altra ricerca, condotta nell’ambito del Budapest Sleep, Experiences and Traits Study, ha osservato 258 adulti sani per 1.712 notti, utilizzando dispositivi EEG per raccogliere misurazioni oggettive del sonno.
In questo caso è emerso un meccanismo particolarmente interessante. Un migliore umore durante la sera tendeva a essere associato a un addormentamento successivo, mentre andare a dormire più tardi era a sua volta associato a una riduzione delle emozioni positive il giorno seguente.
Per ogni aumento di 10 punti dell’affettività positiva serale, l’addormentamento risultava posticipato di circa 31 minuti. Un ritardo di due ore nell’addormentamento era invece associato a una diminuzione di circa 0,8 punti dell’affettività positiva del giorno successivo.
Si delinea così un possibile circolo: una serata particolarmente piacevole può incoraggiarci a rimanere svegli più a lungo e quell’orario tardivo può essere seguito, statisticamente, da un umore meno positivo il giorno seguente.
È importante parlare di associazioni e non trasformare automaticamente questi risultati in un rapporto universale di causa-effetto. Umore e sonno sono fenomeni complessi sui quali intervengono numerose variabili individuali e ambientali.
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Un possibile elemento interpretativo arriva dalla cosiddetta ipotesi “Mind After Midnight”, secondo la quale durante la notte possono verificarsi cambiamenti cognitivi e fisiologici che modificano il modo in cui elaboriamo emozioni, ricompense e rischi.
Rimanere svegli durante una fase biologicamente destinata al sonno potrebbe quindi avere conseguenze diverse dal semplice sentirsi stanchi il giorno successivo.
Il lavoro di Stanford ha inoltre esaminato un sottogruppo di partecipanti senza precedenti diagnosi psichiatriche, osservandone l’andamento negli anni successivi. Anche questa analisi ha trovato un’associazione tra abitudini notturne molto tardive e successivi problemi di salute mentale.
Ciò non permette di concludere che andare a letto tardi provochi direttamente un disturbo psichiatrico. Studi osservazionali di questo tipo possono individuare relazioni statistiche importanti, ma non eliminano necessariamente tutti i possibili fattori confondenti.
I ricercatori hanno comunque suggerito ai tipi serali di provare ad anticipare il proprio ritmo, indicando l’1:00 di notte come una soglia pratica oltre la quale sarebbe preferibile non spingersi abitualmente.
Durata e qualità del sonno restano importanti
Interpretare queste ricerche come la dimostrazione che la qualità del sonno non conta sarebbe però fuorviante.
Una vasta letteratura scientifica collega infatti durata insufficiente, insonnia, disturbi del sonno e alterazioni del ritmo circadiano a numerosi problemi di salute. I nuovi risultati aggiungono il momento dell’addormentamento al quadro, anziché cancellare ciò che già sappiamo sull’importanza di dormire abbastanza e bene.
Nel piccolo studio di Budapest, alcune misure oggettive della qualità e dell’architettura del sonno non hanno mostrato la stessa capacità di prevedere l’umore positivo del giorno successivo osservata per l’orario di addormentamento. È però un risultato specifico di quella ricerca e non dimostra che la qualità del sonno sia generalmente irrilevante per la salute mentale.
Anche caratteristiche individuali possono modificare questa relazione. Elementi della personalità, tra cui estroversione, coscienziosità, nevroticismo e alessitimia, sono stati associati a differenze nell’intensità del rapporto tra sonno e umore.
Anticipare gradualmente la buonanotte può essere una strategia semplice
Le nuove evidenze rendono particolarmente interessante una variabile che chiunque può osservare senza dispositivi sofisticati: l’ora in cui ci si addormenta abitualmente.
Per chi tende a spostare progressivamente la propria giornata verso la notte, anticipare il sonno può significare intervenire anche su luce, attività serali e regolarità degli orari, anziché limitarsi a entrare nel letto prima senza avere sonno.
Non è necessario trasformare occasionali serate fuori programma in motivo di preoccupazione. Gli studi riguardano soprattutto schemi abituali e associazioni osservate su gruppi di persone, non la singola notte trascorsa svegli fino a tardi.
Il messaggio più interessante che emerge dalla ricerca è quindi meno drastico di quanto possa sembrare: oltre a chiederci quanto e come dormiamo, potrebbe valere la pena iniziare a prestare maggiore attenzione anche a quando dormiamo.
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