Sostieni la salute del cervello con la luteina
Un carotenoide che favorisce il cervello e può prevenire gravi patologie
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Molecules, il carotenoide luteina può aiutare a migliorare la salute del cervello.
La luteina, un pigmento naturale delle piante responsabile dei colori giallo, arancione e rosso di vari frutti e verdure, è stata trovata per supportare una sana funzione cognitiva e prevenire la declinazione cognitiva.
La luteina potrebbe essere la chiave per proteggere contro l’Alzheimer
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), uno su nove americani sopra i 45 anni è affetto da declino cognitivo. Questa condizione legata all’età è caratterizzata da progressivi deterioramenti nella capacità di apprendere, ragionare, concentrarsi e ricordare di una persona. La declinazione cognitiva può anche manifestarsi come primo segno della malattia di Alzheimer.
Lo studio di Molecules sottolinea il potenziale della luteina per affrontare questo problema.
Per la revisione, i ricercatori hanno analizzato diverse sperimentazioni randomizzate, controllate con placebo, che coinvolgevano volontari che ricevevano luteina alimentare o integratori.
Successivamente, il team di ricerca ha valutato l’effetto della luteina in tre aree:
- Memoria
- Attenzione complessa (che comprende attenzione sostenuta, attenzione selettiva e velocità di elaborazione)
- Funzione esecutiva (importante per la pianificazione, la decisione, il ragionamento e la risposta al feedback)
I ricercatori hanno scoperto che la supplementazione di luteina ha causato “modeste migliorie” in tutte e tre le aree. Hanno anche citato diversi studi che hanno trovato “miglioramenti significativi” nella funzione esecutiva.
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Sebbene la maggior parte delle migliorie nel complesso fossero lievi, i ricercatori hanno evidenziato una scoperta significativa: i gruppi che hanno assunto il placebo non hanno visto miglioramenti nelle loro abilità cognitive. Invece, hanno sperimentato una sostanziale declinazione durante lo studio. Ciò indica i benefici della luteina per il cervello, specialmente per gli adulti più anziani.
Livelli più elevati di luteina correlati a una migliore funzione cognitiva
I ricercatori hanno evidenziato diversi meccanismi che potrebbero spiegare gli effetti salutari della luteina.
In particolare, hanno scoperto che la luteina ha sia effetti antiossidanti che antinfiammatori, che consentono al carotenoide di ridurre lo stress ossidativo e attivare vie antinfiammatorie.
I dati hanno anche mostrato che la luteina ha contribuito ad aumentare il flusso sanguigno al cervello migliorando la risposta neurale.
Le promettenti scoperte della ricerca suggeriscono che la luteina può aiutare a proteggere contro la declinazione cognitiva.
In un altro studio pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease, i ricercatori hanno scoperto che assumere un integratore giornaliero di 10 mg di luteina, insieme ad altri carotenoidi, era efficace nel migliorare la memoria entro un anno.
La luteina protegge dalle malattie oculari legate all’età
La luteina si accumula naturalmente nel tuo cervello e nella retina. Si sa che contribuisce alla densità ottica del pigmento maculare, che è cruciale se si vuole prevenire le malattie degli occhi. L’aumento della densità ottica del pigmento maculare è stato anche associato a una migliore funzione cognitiva.
La ricerca suggerisce che la luteina, specialmente quando accompagnata da zeaxantina, un altro carotenoide benefico, può aiutare a ridurre il rischio di cataratta e rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all’età (AMD).
La luteina è anche efficace nel filtrare i dannosi raggi ultravioletti e la luce blu, motivo per cui alcuni ricercatori la chiamano “crema solare per gli occhi”.
Includere supercibi con la luteina in una dieta equilibrata
La luteina è un nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo non è in grado di produrre questo carotenoide. Puoi ottenere la luteina solo dai cibi a base di piante e dagli integratori.
Sebbene non ci sia una dose giornaliera raccomandata di luteina, è generalmente considerata sicura, anche quando assunta in grandi quantità. La Food and Drug Administration (FDA) la classifica come Generalmente riconosciuta come sicura (GRAS).
Si stima che molti americani assumano solo circa uno o due milligrammi (mg) di luteina al giorno. Ma gli studi suggeriscono che potresti avere bisogno di una maggiore assunzione di luteina per ridurre il rischio di sviluppare AMD.
L’assunzione di integratori di 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina è stata segnalata come efficace nel rallentare la progressione della AMD. I ricercatori non hanno osservato effetti collaterali negativi con questa dose, tranne per un leggero ingiallimento della pelle.
Il Council for Responsible Nutrition conferma anche che una dose giornaliera fino a 20 mg di luteina è sicura per il corpo.
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Diverse verdure forniscono dosi salutari di luteina. Le seguenti verdure a foglia verde contengono la maggior quantità di luteina alimentare:
- Basilico
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Porri
- Lattuga
- Prezzemolo
- Piselli
- Spinaci
La luteina si trova anche in altri alimenti, come:
- Mais
- Grano duro
- Tuorli d’uovo
- Grano einkorn
- Pistacchi
- Peperone rosso
La luteina viene assorbita meglio se consumata insieme ai grassi, perché le lipoproteine a bassa densità sono i principali veicoli di trasporto della luteina nell’organismo.
Si può provare ad associare le verdure ricche di luteina a grassi sani come l’EPA e il DHA, gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce selvatico.
Anche l’avocado, un superalimento che contiene grassi monoinsaturi benefici e luteina, è un ottimo alimento per mantenere sani i livelli di luteina. Anche il tuorlo d’uovo è ricco di grassi buoni e luteina.
Sebbene il consumo alimentare sia il modo migliore per ottenere una maggiore quantità di luteina, è anche possibile incrementare l’assunzione di luteina assumendo integratori alimentari.
Gli integratori di luteina vengono solitamente ricavati dai fiori di calendula e mescolati con oli, ma possono anche essere prodotti sinteticamente.
Per sicurezza e per massimizzare i benefici, prima di assumere integratori di luteina è bene consultare un esperto di salute naturale.
Altre abitudini sane che favoriscono la salute del cervello
Altre abitudini sane possono contribuire a preservare la salute del cervello, come fare esercizio fisico regolare, dormire a sufficienza e seguire una dieta equilibrata.
I ricercatori della Harvard Medical School affermano che la dieta mediterranea, che privilegia frutta, verdura, fagioli, noci, olio d’oliva e quantità moderate di pesce, pollame e latticini, è collegata a tassi più bassi di declino cognitivo e demenza.
Le ricerche suggeriscono anche che un impegno sociale significativo e la stimolazione mentale attraverso attività come la lettura, la scrittura o la risoluzione di puzzle possono contribuire a migliorare la salute cognitiva.
Segui una dieta equilibrata e consuma alimenti ricchi di carotenoide luteina per favorire la salute del cervello e della vista.
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